Vorwerk
Neuer alter Ernährungstrend

Mit „Meal Prep“ zum gesunden Essen

Schnitzel mit Pommes? Currywurst? Döner? - oder was gab’s in der letzten Mittagspause? Gerade in einer vollen Arbeitswoche bleibt kaum Zeit und Muße für aufwendige Kochaktionen. Wer trotz stressigen Alltags nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten möchte, sollte es vielleicht mal mit „Meal Prep“ probieren. Gerade bei Berufstätigen ist der Ernährungstrend derzeit in aller Munde.

Im Grunde ist „Meal Prep“ nichts anderes als das gute alte Vorkochen, das unsere Großmütter schon kannten. Doch hinter dem Begriff, der die Abkürzung des englischen Ausdrucks „meal preparation“ (zu Deutsch: Mahlzeit Vorbereitung) ist, steckt eine ganze Bewegung, die mit gesunder Ernährung und dem Bewusstsein für Nachhaltigkeit zu tun hat. Denn immer mehr Menschen interessieren sich dafür, was in ihrem Essen steckt. Und wer „meal preppt“, der weiß das ganz genau – schließlich hat er die Mahlzeit ja selbst zubereitet.

So nennen sich berufstätige Feinschmecker neuerdings „Meal Prepper“ oder „Food Prepper“ − und oft teilen sie Bilder ihres hübsch in Einmachgläsern präparierten Essens auf Instagram, Pinterest, Facebook & Co. Dadurch werden auch Arbeitskollegen und Freunde zum Vorkochen inspiriert.

Rezepte für die ganze Woche: Das sind die Vorteile von Meal Prep

Neben den vielen Social Media Beiträgen bietet der „Meal Prep“-Trend tatsächlich viel Gutes: Er spart Zeit, Geld und ist auch noch gesund. Ob zum Mittagessen nach der Schule, als Kantinenersatz oder als Abendessen nach einem harten Arbeitstag – wenn der kleine Hunger kommt, greift der „Meal Prepper“ nun statt zu fettigem Fast Food zum gesunden Essen. Schließlich hat er ja seine Lieblingsgerichte nach den eigenen Bedürfnissen selbst zubereitet.

Die Zutaten kommen dabei häufig frisch vom Markt oder aus dem Bio-Laden. Ein weiterer Vorteil: Durch den Wochenplan werden keine Lebensmittel eingekauft, die ungenutzt verderben.
 


Vorkochen leicht gemacht – so geht Food Prepping

Wie man seinen „Food Prep“-Plan in die Tat umsetzt, kann je nach Zeit und Gewohnheit unterschiedlich ausfallen. Entweder man nutzt den ruhigen Sonntag, um alle Mahlzeiten für die folgende Woche vorzubereiten. Oder man beginnt als Einsteiger zunächst damit, alle zwei Tage vorzukochen und die Boxen für den nächsten Tag zu präparieren. Egal, welche Variante einem auch liegt - durch den einmaligen Einkauf am Samstag ist die Zeitersparnis garantiert. Und auch die Küche wird so wesentlich seltener zum Schlachtfeld.

Die wichtigsten Tipps & Tricks rund ums Meal Prepping

Was man bei „Meal Prep“ sonst noch beachten sollte? Wir haben einige Empfehlungen und hilfreiche Ratschläge zusammengetragen: 

1. Gut geplant ist halb vorgekocht

Bei „Meal Prep“ ist Vorbereitung alles! Dazu gehören neben Einmachgläsern, verschließbaren Gefäßen und Dosen auch ein Ernährungsplan, viele Rezeptideen für die ganze Woche sowie ein passender Einkaufszettel.

Und so geht’s: Zuerst wird ein Plan mit Rezepten für jeden Tag der kommenden Woche erstellt. Ganz klassisch helfen hier Kochbücher, Kochzeitschriften oder Internetplattformen wie zum Beispiel das Ideenreich von Thermomix bei der Inspiration. Das Wichtigste ist dabei, auch für Abwechslung zu sorgen. Denn Langeweile ist ein Feind des Genusses. 

2. Die Wahl der Zutaten ist entscheidend

Auf die Einkaufsliste kommt im Anschluss nur, was für die Rezepte auch gebraucht wird. Wichtig zu beachten: Nicht jedes Lebensmittel ist für das Vorkochen gleich gut geeignet.

  • Die länger haltbaren Meal-Prepping Basics sind:
    Haferflocken, Reis, Zwiebeln, Knoblauch, Nüsse, Quinoa, Couscous, Erdnussbutter, gute Öle, Gewürze (wie Oregano, Chili, Rosmarin, Thymian, Zimt, Pfeffer, Salz), Trockenobst, Hafer- und Dinkelflocken, Leinsamen, Senf, Sojasoße

  • Weitere frische Lebensmittel für die Woche:
    Obst und Gemüse (hier gilt: je kleiner, desto praktischer), Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Shrimps, Kartoffeln, Quinoa, Bohnen, Kichererbsen, Avocados, Eier, Linsen, Reis, Tofu (gebraten), griechischer Joghurt, Naturjoghurt, Magerquark

  • Ungeeignet für Meal Prep sind:
    Frischer Fisch - dieser lässt sich nur schlecht aufwärmen und verliert bei längerer Lagerung an Geschmack. Pasta wird im Kühlschrank matschig.

3. Mit Liebe vorkochen

Wer denkt, dass Vorkochen für mehrere Tage ewig dauert, irrt sich. Es klingt zwar seltsam, doch in der Realität sind die Gerichte für die ganze Woche in etwa zwei bis drei Stunden vorbereitet. Unter der Woche nimmt das Schnippeln, Braten und Kochen im Übrigen genauso viel Zeit in Anspruch, nur eben nicht am Stück.

Idealerweise überschneidet sich die Zubereitung mehrerer Gerichte – damit sich zum Beispiel das Schnibbeln der Karotten gleich mehrfach lohnt. Und wer für verschiedene Mahlzeiten Reis benötigt, kocht diesen einfach in einem großen Topf. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Energie.
   


4. Schlau schichten und stapeln 

Am Ende werden die einzelnen Gerichte portionsweise auf verschiedene Boxen, Dosen und Gläser verteilt. Wer mikrowellentaugliche Gefäße wählt, spart zusätzlich Geschirr.

Innerhalb der Boxen hält sorgfältiges Schichten das Essen genießbar und frisch: Dressing kommt beispielsweise ganz nach unten - oder wird separat abgefüllt. Darauf folgen die Zutaten, die weniger durchweichen, wie z.B. Hülsenfrüchte. Erst dann fügt man die frischen Zutaten wie Salat, Gemüse und Obst hinzu.

Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln sollten zeitnah, also Montag oder Dienstag, verzehrt werden. Gekochte und gebratene Lebensmittel halten im Kühlschrank drei bis vier Tage.

Mit „Meal Prep“ genießt man doppelt so gern

Anfangs mag Meal Prep nicht immer so leicht einzuhalten sein, aber wer sich erst einmal an das neue Prinzip gewöhnt hat, merkt schnell, dass es sich lohnt: Denn ob das Essen nun kalt oder aufgewärmt gegessen wird, eines ist sicher: Wer weiß was drin steckt, genießt sein gesundes und selbst vorgekochtes Essen doppelt so gern.

Wochenrezepte schnell und einfach vorbereiten

Sie haben Lust bekommen, den Meal Prep Trend auszuprobieren, aber nur wenig Zeit zum Vorkochen? Im Thermomix können Sie Ihre Lieblingsrezepte schnell und mühelos vorbereiten. Vielseitig einsetzbar, unterstützt Sie der Alleskönner für die Küche bei Ihrem Weg zu einer gesunden Ernährung. 

24.03.2017

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